מחפש/ת עבודה ברפואה? אח/אחות? תזונה? בריאות? הירשם עכשיו לאתר שלנו ותקבל/י גישה למאות משרות בתחום! כבר אלפי לקוחות מרוצים!
איך זה עובד
עקרונות יסוד לדיאטה בריאה והרזיה:
חישוב קלוריות:
צריכה של 500-1000 קלוריות פחות מהצריכה היומית הרגילה, שימוש באפליקציות למעקב קלורי
תזונה:
אכילת ארוחות קבועות, 3-5 ביום, שילוב חלבון בכל ארוחה, העדפת פחמימות מורכבות, הגדלת צריכת ירקות, הימנעות ממזון מעובד וסוכר
פעילות גופנית:
30-45 דקות אימון 4-5 פעמים בשבוע, שילוב אימוני כוח ואירובי, הגברת פעילות יומיומית
הרגלים חשובים:
שתייה של 2-3 ליטר מים ביום, שינה של 7-8 שעות, תכנון ארוחות מראש, אכילה איטית וקשובה
מעקב והתמדה:
שקילה שבועית, תיעוד מזון ופעילות, הצבת יעדים ריאליים
זכרו: ירידה בריאה במשקל היא 0.5-1 ק”ג בשבוע.
שייקים בריאים: המדריך המלא
שייקים בריאים הפכו לחלק בלתי נפרד מאורח חיים מאוזן. הם מספקים דרך טעימה וקלה לצרוך ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים.
רכיבים מומלצים:
- פירות: בננה, תות, מנגו ואוכמניות מספקים ויטמינים ונוגדי חמצון
- ירקות: תרד, קייל וסלק מוסיפים ברזל ומינרלים
- חלבונים: אבקת חלבון, שקדים או טחינה גולמית
- סיבים: שיבולת שועל, זרעי פשתן או צ’יה
יתרונות בריאותיים:
- שיפור העיכול הודות לסיבים התזונתיים
- אספקת אנרגיה מיידית ומתמשכת
- חיזוק המערכת החיסונית
- תמיכה בבניית שריר ובהתאוששות
טיפים להכנה: השתמשו בפירות קפואים במקום קרח לקבלת מרקם סמיך וקר. הוסיפו נוזלים כמו חלב שקדים או מים בהדרגה עד לקבלת המרקם הרצוי. הימנעו מתוספת סוכר – הפירות מספקים מתיקות טבעית מספקת.
דייסת שיבולת שועל עם חלב שקדים, תות טרי וקינמון (~200 קלוריות)
גביע יוגורט 0% עם גרנולה דלת שומן, פירות יער וזרעי צ’יה (~250 קלוריות)
חביתת חלבונים (2-3 חלבונים) עם ירקות קלויים וכף טחינה גולמית (~180 קלוריות)
לחם מחיטה מלאה עם חצי אבוקדו, ביצה קשה ועגבנייה (~300 קלוריות)
שייק חלבון: בננה, חלב סויה, כף אבקת חלבון, תרד (~220 קלוריות)
קערת קוטג’ 5% עם מלפפון, פלפל גמבה ופרוסת לחם שיפון (~200 קלוריות)
טיפ: הקפידו לשלב חלבון, פחמימה מורכבת וירק/פרי בכל ארוחת בוקר. CopyRetryכלעוד תרשום לי עודEdit
סלט פירות עם 100 גרם גבינה לבנה 5% וכף שקדים קצוצים (~250 קלוריות)
טוסט מלחם כוסמין עם גבינה צהובה 9%, פטריות ועשבי תיבול (~280 קלוריות)
בורגול עם ירקות מוקפצים, ביצה עלומה וטחינה ירוקה (~290 קלוריות)
פנקייק חלבון (מביצים ושיבולת שועל) עם פירות ודבש (~270 קלוריות)
כריך קטן מלחם סגול עם טונה, חסה ועגבנייה (~240 קלוריות)
צנצנת צ’יה עם חלב שקדים, פירות יער ואגוזי מלך (~230 קלוריות)
קערת אסאי עם גרנולה ביתית, בננה וחמאת שקדים (~320 קלוריות)
מאפינס ביתיים מקמח כוסמין עם ביצה קשה וירקות חתוכים (~260 קלוריות)
מלפפון – 8 קלוריות ל-100 גרם
עגבנייה – 18 קלוריות ל-100 גרם
חסה – 5 קלוריות ל-100 גרם
כרוב – 25 קלוריות ל-100 גרם
ברוקולי – 34 קלוריות ל-100 גרם
קישוא – 17 קלוריות ל-100 גרם
פלפל – 20 קלוריות ל-100 גרם
סלרי – 16 קלוריות ל-100 גרם
כרובית – 25 קלוריות ל-100 גרם
תרד – 23 קלוריות ל-100 גרם
אספרגוס – 20 קלוריות ל-100 גרם
פטריות – 22 קלוריות ל-100 גרם
צנונית – 16 קלוריות ל-100 גרם
במיה – 33 קלוריות ל-100 גרם
חציל – 25 קלוריות ל-100 גרם
כרוב ניצנים – 43 קלוריות ל-100 גרם
לפת – 28 קלוריות ל-100 גרם
ארטישוק – 47 קלוריות ל-100 גרם
שעועית ירוקה – 31 קלוריות ל-100 גרם
בצל ירוק – 32 קלוריות ל-100 גרם
דיאטה בריאה: המדריך המקיף
דיאטה בריאה היא לא רק הפחתת קלוריות, אלא אורח חיים המשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית.
עקרונות מרכזיים:
מאזן קלורי שלילי מתון, צריכת חלבונים מספקת לשמירה על מסת שריר, פחמימות מורכבות כמקור אנרגיה, שומנים בריאים בכמות מבוקרת, ירקות ופירות טריים
שגיאות נפוצות:
דיאטות קיצוניות, דילוג על ארוחות, אכילה רגשית, חוסר תכנון
מרכיבי הצלחה:
קביעת יעדים ריאליים, מעקב אחר צריכת מזון, פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת, ניהול מתח
תוצאות מצופות:
ירידה של 0.5-1 ק”ג בשבוע, שיפור בריאותי כללי, עלייה באנרגיה, שיפור בדימוי הגוף
המפתח להצלחה הוא יצירת שינוי הדרגתי ובר-קיימא, ולא פתרונות קסם מהירים.
עוף צלוי (150 גרם) + אורז מלא (כוס) + סלט ירקות (~400 קלוריות)
קציצות דג (2 יחידות) + תפוח אדמה בתנור + ירקות מאודים (~350 קלוריות)
טופו מוקפץ עם ירקות + קינואה (כוס) (~300 קלוריות)
סלט עשיר: טונה, ביצה קשה, ירקות, תירס + לחם שיפון (~380 קלוריות)
חזה הודו בגריל + בטטה אפויה + סלט חסה (~420 קלוריות)
טיפים חשובים:
שליש מהצלחת ירקות, רבע חלבון, רבע פחמימה מורכבת, בישול בשיטות בריאות: אפייה, אידוי, גריל